La colère se manifeste à un moment donné dans toutes les relations intimes. Il se peut que vous le ressentiez à une intensité modérée, par exemple si vous vous énervez contre votre conjoint parce qu’il laisse les armoires ouvertes dans la cuisine. Ou, vous pourriez le ressentir plus intensément, comme devenir furieux avec un ami pour avoir fréquenté votre ex. Même si ces expériences ne se produisent pas souvent, elles testament se produire. Et une partie du maintien d’une relation saine consiste à composer efficacement avec ces sentiments.
Les gens sont plus aptes à gérer leur colère lorsqu’ils l’identifient tôt et à un niveau d’intensité plus faible. Si vous avez de la difficulté à le faire, vous pourriez trouver utile de créer une échelle de colère. Tracez une ligne en inscrivant les chiffres de 1 à 10 sous les marques de tic-tac à intervalles réguliers. Pensez ensuite à ce que vous pourriez ressentir à des niveaux d’intensité particuliers et attribuez un mot à chacun d’entre eux. Par exemple, 1 peut être agacé et 10 peut être enragé. Vous n’avez pas besoin d’assigner un mot aux 10 niveaux, mais assurez-vous d’assigner des mots pour plusieurs niveaux d’intensité le long de la ligne. Parmi les autres expériences que j’ai vues, il y en a d’autres qui sont énervées, irritées, irritées et enragées.
Pensez au chiffre qui indique le mieux quand vous commencez à avoir de la difficulté à penser clairement et encerclez ce chiffre. Vous voudrez vous entraîner à prendre conscience de votre colère et à faire quelque chose pour la diminuer avant qu’elle ne s’élève – ou du moins l’empêcher de s’élever.
Paul Ekman, un chercheur réputé dans le domaine des émotions, offre une description claire de la façon de composer avec les émotions – y compris la colère – sur son site Web Atlas of Emotions. Il décrit plusieurs niveaux d’intensité de la colère – de légère à intense – et offre des « antidotes » pour chacun. Certaines d’entre elles sont présentées ci-dessous, ainsi que des exemples de situations qui pourraient les déclencher :
L’ennui : « Causé par une nuisance ou un désagrément »
- Exemple : La collègue de Jack a été prise dans les embouteillages, ce qui l’a retardée à leur réunion.
- Antidote : Rappelez-vous qu’il doit être patient et à Considérez son expérience.
Frustration : « Causée par le fait de ne pas avoir réussi à surmonter un obstacle à plusieurs reprises »
- Exemple : Steve a travaillé dur sur un projet, mais son patron a seulement semblé remarquer les domaines qui avaient besoin d’être » réglés « .
- Antidote : Lâchez-moi, lâchez-moi de vouloir une reconnaissance immédiate et voir la situation dans son ensembleque son patron lui a demandé de faire le travail parce qu’ils respectent son travail.
Fureur : « Colère incontrôlée et souvent violente »
- Exemple : La conjointe de Wendy a une liaison avec son amie.
- Antidote : Du mieux qu’elle le pouvait, elle pouvait s’éloigner mentalement et physiquement de la situation. Une suggestion générale que fait Ekman est de regarder « la fureur elle-même avec l’œil de la conscience comme si elle regardait un feu enragé et le laissait lentement se calmer ».
Bien que vous ayez besoin de trouver vos propres « antidotes » pour chaque niveau de colère, quelques bonnes directives générales sont de trouver des moyens de le faire :
- Calmez-vous
- Se comprendre soi-même afin d’avoir de l’empathie et de la compassion pour soi-même.
- Comprendre l’autre personne afin d’avoir de l’empathie et de la compassion pour elle.
Enfin, exercez-vous à penser à votre colère le long de cette échelle. Ce faisant, réfléchissez aux causes de votre colère et demandez-vous s’il y a certains thèmes qui vous amènent à ressentir certaines choses. Plus vous le ferez, mieux vous reconnaîtrez votre colère et la comprendrez. Ce genre de clarté peut vous aider à réfléchir à votre colère et à choisir une réponse (saine, je l’espère), plutôt que de simplement réagir. En fin de compte, plus vous serez en mesure de reconnaître, de comprendre et de réagir sainement à votre colère, plus vous serez heureux en vous-même et dans vos relations.